Самый распространенный вопрос новичков в фитнесе: «С чего начать?». Точный ответ на него сугубо индивидуален и зависит от состояния здоровья неофита и от фитнес-целей, которые он перед собой ставит. Но есть одна универсальная рекомендация: хотите вести здоровый образ жизни и научиться правильно двигаться — начните с пешего фитнеса, с любого вида ходьбы!
Про ходьбу многие из нас позабыли — причем в буквальном смысле этого слова. Ее вытеснили гиподинамия и сидячий образ жизни. А ведь спортивная медицина уверяет: передвигаясь на своих двоих, мы буквально уходим от инфаркта миокарда. Если человек ходит хотя бы 1 час ежедневно, риск этого заболевания сокращается на 70%! Но для того, чтобы оставаться в хорошей форме, необходимо преодолевать пешком как минимум 3 километра в день. В наши дни в больших городах этот простой подвиг удается единицам. И это при том, что ходьба может быть не только полезной, но еще и очень разнообразной! И даже, не побоимся этого слова, увлекательной. Onfit.ru предлагает своим читателям определиться с выбором вида ходьбы и отправиться на фитнес-прогулку.
Классическая ходьба
Расход калорий:
При средне-быстром темпе ходьбы (110 шагов в минуту, 4-5 км/ч) человек с массой тела 70 кг затрачивает порядка 290 ккал/ч.
Как уже было сказано выше, специалисты находят в простой ходьбе одни сплошные плюсы: помимо ненавязчивой тренировки сердечной мышцы, во время такого движения вы поднимаете тонус мышц таза, икр и даже пресса, укрепляете костную ткань, стимулируете обмен веществ и развиваете координацию движений. Но для того, чтобы все это действительно было так, необходимо выполнять одно важнейшее условие: ходить нужно регулярно, в любую погоду и при любом настроении!
Правила выполнения:
- Норма ходьбы для взрослого человека, не имеющего специальной физической подготовки и не страдающего острыми и хроническими заболеваниями — ежедневно 1,5-2 ч в темпе 4-5 км/ч.
- Лучшее время для таких занятий — это активные фазы жизнедеятельности организма: с 7 до 8 часов утра, а также с 16 до 18 часов.
- Желательно отправляться на прогулку до еды или спустя 1,5-2 ч после приема пищи.
- Во время движения необходимо правильно дышать. Избегайте одышки, дышите через нос.
Ходьба на беговой дорожке
Расход калорий:
При энергичной ходьбе в указанном диапазоне пульса расходуется 350–450 ккал/ч.
Для этого вида ходьбы действуют практически все те же закономерности, что и для классической ходьбы. Это занятие может показаться чуть более скучным: все же пейзаж во время «прогулки» не меняется. Но благодаря умной электронике вы сможете более четко регулировать темп своего движения, по мере необходимости ускоряя его. А значит, и достижение ваших целей окажется ближе!
Правила выполнения:
- Следите за пульсом: он не должен опускаться ниже 127-130 уд/мин.
- Ходьба по дорожке должна быть правильной: держитесь прямо, расправив плечи и грудную клетку. Напрягите мышцы живота. Шаг выполняйте в следующем порядке: ступня ставится на пятку, а затем «перекатывается» на пальцы, с силой отталкиваясь для следующего шага.
- Если вы хотите увеличить темп, то не удлиняйте шаги, а делайте их более частыми.
- Заканчивая тренировку, не останавливайтесь резко. Медленно снижайте темп ходьбы: это снимет сердцебиение и избавит вас от возможных неприятных ощущений в мышцах.
- Не забывайте пить во время тренировки: по стакану воды до и после, а также несколько небольших глотков через каждые 15 минут ходьбы. Это поможет вам избежать обезвоживания.
Ходьба по лестнице
Расход калорий:
При темпе движения 60–70 ступенек в минуту человек с массой тела 70 кг тратит около 600 ккал/ч. Во время ходьбы вниз эта цифра понижается примерно на 200 ккал.
У каждого из нас ежедневно по несколько раз в день оказывается под ногами отличный стадион, а мы предпочитаем лифт. Откажитесь от него — и это будет ваш первый шаг к тренировке под названием «Ходьба по лестнице»! Она позволяет не только сжечь лишние калории, но и нормализует давление, активизирует мышцы-выпрямители колен и бедра, а также икроножные мышцы. Как вам такие цифры: после 3-х месяцев регулярных тренировок объем вашей талии сократится на 2%, уровень холестерина в крови — на 4%, а объем легких, наоборот, возрастет — аж на 10%! Во время этого вида ходьбы вы совершенно не зависите от капризов погоды: ведь у вас всегда будет крыша над головой!
Правила выполнения:
- Начните тренировки с преодоления 2-3 пролетов в среднем темпе, а затем со спокойной совестью вызывайте лифт. Увеличивайте время ходьбы по лестницам до получаса постепенно. Такой длительности тренировки будет достаточно для того, чтобы сбросить вес и находиться в хорошей физической форме.
- Следите за пульсом: он не должен превышать 140 уд/мин. Дышите носом, избегайте одышки. Если чувствуете, что вам трудно дышать — снизьте темп, но не останавливайтесь. Звездочки в глазах, спазмы сосудов, покалывания сердца — все это сигналы к тому, чтобы прекратить восхождение.
- Подниматься по лестнице лучше на носках (так в работу включается большее количество мышц), не держась за перила. Если захотите усложнить себе задачу, переступайте через 1-2 ступеньки.
- Будьте осторожны во время спуска: во время такого движения возрастает нагрузка на суставы и связки, возможен риск травм.
Скандинавская ходьба — Nordic Walking
Расход калорий:
Использование палок позволяет распределять силы более эффективно, чем при обычной ходьбе. Возрастает и расход калорий – 400–600 ккал/ч в зависимости от темпа.
Этот вид ходьбы вобрал в себя различные техники — его движения напоминают и лыжный спорт, и спортивную ходьбу, и катание на коньках. Неудивительно, что во время этого процесса тренируются сразу 600 мышц человеческого тела (т. е. 90% всей мышечной системы!). А специальные палки для Nordic Walking позволяют снизить нагрузку на колени, суставы и пятки, что делает этот вид ходьбы особо привлекательным для людей уже немолодых, а также для обладателей слабого здоровья.
Правила выполнения:
- Палки должны быть отрегулированы под ваш рост: возьмите палку за ручку, поставьте ее на носок ноги, ваша рука, согнутая в локте, должна образовать прямой угол.
- Продолжительность первых прогулок — 25 минут. Затем добавляйте по 5 минут к каждому занятию. Для общего оздоровительного эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю, а если вы хотите сбросить вес, то моцион с палками должен стать ежедневным.
- Необходимо следить за координацией рук и ног: ходьба начинается с одновременного движения правой руки и левой ноги, затем такое же движение выполняйте левой рукой и правой ногой. Поначалу добиться этого не так-то просто, но со временем приходит приятный автоматизм.
- Выдерживайте ровный темп на протяжении всей прогулки.
Хайкинг
Расход калорий:
Поскольку темп движения при хайкинге нельзя назвать однородным (вас ждут привалы и остановки), то расход калорий можно привести только приблизительно: при ходьбе в гору в среднем расходуется 500 ккал/ч.
Проще такой способ движения можно было бы назвать «ходьбой в гору», но этот перевод не вместит всех нюансов этого вида ходьбы. Да, действительно, как и при простом подъеме на вершину здесь задействованы в основном мышцы передней и задней поверхностей бедра и, кроме того, икроножные мышцы. Но хайкинг предполагает во-первых, использование специальных палок (практически таких же, что и при скандинавской ходьбе) — это снимает ненужное напряжение суставов и связок ног и помогает при восхождении. И во-вторых, такой пеший фитнес предполагает наличие в горах специально проложенных маршрутов. Этим славятся, например, Швейцария, Австрия и Гималаи. В России, увы, горы остаются дикими и для хайкинга не предназначены.
Правила выполнения:
- Для ходьбы в горах необходима правильная экипировка: яркое солнце может сочетаться с сильнейшим ветром, а серьезная физическая нагрузка разогревает тело. Поэтому одежда должна быть непродуваемой, но дышащей — в любое время года. Идеально подойдет мембрана. Обувь тоже лучше выбрать специальную — в кроссовках для хайкинга щиколотка будет надежно закреплена, и риск вывернуть ногу при подъеме будет минимальным.
- Отклоняться от проложенного в горах маршрута для хайкинга запрещено. Если в цивилизованной Швейцарии, нарушив это правило, вы всего лишь испортите пейзаж, то в Гималаях это может быть опасно для жизни.
- Традиционно такая ходьба, как хайкинг не длится дольше одного дня — с остановками в особо живописных местах и пикниками на обочинах. После того, как вы пройдете изрядное количество маршрутов, ваше увлечение может перерасти в треккинг — цивилизованный поход по горам. Он также проходит строго по маршруту, но длится несколько дней с ночевками в специально отведенных для этого кемпингах. Это будет уже ходьба с утяжелением: вам понадобится хоть и простейшее, но все-таки снаряжение, а также питание на все время пути.
Шопинг-ходьба
Расход калорий:
Считается, что во время похода по магазинам у женщин сгорает в среднем 300 ккал/ч.
Для нашего уха это название звучит непривычно и забавно, а вот на Западе уже плотно вошло в обиход. В основном, конечно, этим «спортом» увлекаются женщины. Ученые подсчитали: в среднем дамы совершают 11 визитов в магазины в месяц. При этом 7 из 10 участниц опроса признаются, что после таких походов они чувствуют сильную физическую усталость. У этого вида ходьбы есть свои специфические особенности.
Правила выполнения:
- Не обязательно во время каждой «тренировки» тратить крупные суммы денег: позвольте себе просто пройтись по магазинам и изучить новинки.
- Если удержаться от покупок все-таки не удалось, распределяйте их вес равномерно на правую и левую руки. Так вы избежите риска искривления осанки.
- В крупных торговых центрах поднимайтесь на верхние этажи по лестнице, минуя эскалатор. Это отличная возможность дополнительной тренировки.
- Старайтесь выдерживать ровный темп движения. Передышками вам могут служить остановки у прилавков и в примерочных. Идея расслабиться в кафе или в фуд-зоне всегда выглядит соблазнительно, но помните: такая «вкусная» остановка сведет на нет все фитнес-результаты вашего шопинга!
Итак, перефразируя классика, можно сказать, что ходьбе все возрасты покорны. Это не только довольно эффективная тренировка, но и весьма приятный способ времяпрепровождения. Осталось только определиться с видом ходьбы и направлением движения, и — вперед на пешие подвиги!
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
