Специально подобранные упражнения помогут тебе выполнить комплекс упражнений для пресса максимально эффективно. Следуй рекомендациям эксперта Onfit.ru!
Рекомендации по выполнению комплекса упражнений для пресса
Задача комплекса упражнений для пресса проста: обеспечить надежный мышечный корсет. Дело в физиологических особенностях организма: область поясницы (талия) - наиболее подвижный отдел позвоночника. Она не имеет костного щита впереди, и, как следствие, наиболее уязвима. Поэтому твоя цель - сформировать крепкие мышцы пресса, которые и станут защитой для поясницы. С эстетической точки зрения выполнение такого комплекса также очень полезно: подтянутый живот - это всегда красиво.
Основные упражнения этого комплекса выполняй в положении лежа - оно наиболее безопасно для поясничного отдела позвоночника. А вот разминку проведи в положении стоя: это упражнения без нагрузки, помогающие быстро подготовить мышцы тела
к работе.
Каждое упражнение из этого комплекса Алена Галынская - персональный тренер, инструктор групповых программ клуба Olymp, cпециалист по адаптивной физической культуре - рекомендует выполнять не менее 1,5 минут и не более 2,5 минут. Работай
в полную силу и соблюдай правильную технику!
1. Разминка перед выполнением комплекса упражнений для пресса
Вращение корпуса
Цель: Подготовить к выполнению основных упражнений суставы и мышцы, расположенные вдоль позвоночника.
Исходное положение: Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
Техника: Без резких движений поворачивай корпус тела вправо и влево. Делай акцент на вращении позвоночника.
 |
 |
 |
Количество: 16-32 вращения.
Безопасность: Втягивай живот, обеспечь неподвижность поясницы. Вращай только верхнюю часть корпуса.
Потягивания вверх
Цель: Привести в тонус мышцы живота.
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки опущены вдоль тела.
Техника: Поочередно тянись вверх правой и левой рукой. Делай акцент на вытяжение в области поясницы и боковой поверхности корпуса (косых мышц), а не на наклон корпуса.
 |
 |
 |
Количество: 8-16 повторов.
Безопасность: Не делай резких движений. Втяни живот, зафиксируй в неподвижности таз.
2. Комплекс упражнений для пресса: подъем корпуса в положении лежа
Цель: Проработать поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: Сядь на пол, ноги согни в коленях. Кисти в замке на уровне груди, локти и плечи опущены вниз.
Техника: Выполняй упражнение на 8 счетов.
1-2-3-4 - Начиная от поясницы, опускайся на спину позвонок за позвонком, до легкого касания лопатками пола.
Делай это медленно, обязательно втягивай живот.
5-6-7-8 - Возвращайся в исходное положение - точно так же, позвонок за позвонком.
Держись руками за бедра, если тебе тяжело выполнять упражнение. Но старайся не опускаться полностью на пол
и не помогать себе ногами. Все внимание направь на работу мышц в области живота.
 |
 |
Количество: 6-8 повторов.
Безопасность: Это упражнение для подготовленных: если есть проблемы в поясничном отделе позвоночника и нет уверенного контроля над мышцами, его выполнение может быть опасным. Живот должен быть постоянно в напряжении. Не делай резких движений при подъеме. Не падай плоской спиной на пол.
3. Комплекс упражнений для пресса: подъем таза в положении на боку
Цель: Проработать поперечную мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы.
Исходное положение: Ляг на бок, ноги скрести. Упор на локоть. Локоть строго под плечевым суставом, ладонь
на полу впереди. Вторая рука вдоль тела. Плечи опущены вниз, тело вытянуто, корпус и ноги находятся в одной плоскости. Живот втянут.
Техника: Приподними таз от пола, тяни его к ребрам. Движение в области пояса, а не в плечевом суставе. Максимально напрягай мышцы с рабочей стороны. Втяни живот. Для снижения нагрузки можно согнуть ноги в коленях под углом до 90 градусов.
Задержись в этом положении, вернись в исходное. Выполнив повторы, поменяй сторону тела, на которой лежишь
(с правой на левую или наоборот).
 |
 |
Количество: 8-14 повторов для каждой стороны тела.
Безопасность: Это упражнение может вызывать дискомфорт в области плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Строго следи за техникой.
4. Комплекс упражнений для пресса: упор лежа на предплечьях
Цель: Проработать поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: Упор лежа на предплечьях. Локти под плечами, стопы на ширине таза.
Техника: Суть упражнения в статическом удержании положения. Таз не поднимай выше уровня плеч. Сожми ягодицы, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на живот. Учти, что положение на прямых руках более легкое.
Количество: Удерживай это положение так долго, как сможешь.
Безопасность: При выполнении этого упражнения не должно быть прогиба в пояснице: втяни живот и зажми ягодицы. Иначе смысл упражнения теряется, и оно становится опасным.
5. Комплекс упражнений для пресса: подъем плеч в положении лежа
Цель: Проработать поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: Ляг на спину: стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Руки за головой, локти раскрыты
в стороны. Поясницу прижми к полу.
Техника: Выполни сгибание корпуса: подними плечи и лопатки, тяни ребра к тазу. Смысл упражнения в тренировке мышц живота, а не шеи и груди, поэтому не тяни голову вперед, не своди локти. Втягивай живот.
 |
 |
Количество: 8-14 повторов.
Безопасность: Прижимать поясницу к полу можно только в том случае, если нет грыжи и травм поясничного отдела позвоночника.
6. Комплекс упражнений для пресса: подъем таза
Цель: Проработать поперечную мышцу, а также нижний сегмент прямой мышцы живота.
Исходное положение: Ляг на спину, подними вверх прямые ноги (либо чуть согнутые - это положение зависит
от мобильности колена), стопы вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поясницу прижми ее к полу.
Техника: Приподними таз от пола на 3-5 см. Подъем строго за счет мышц живота, а не опоры на руки. Движение контролируемое и четко вверх. Затем плавно, не ослабляя напряжения мышц, опусти таз на пол.
 |
 |
Количество: 8-14 повторов.
Безопасность: Прижимать поясницу к полу можно только в том случае, если нет грыжи и травм поясничного отдела позвоночника. Амплитуда движения зависит от индивидуальной подвижности позвоночника в области поясницы
и грудного отдела, а также от силы мышц живота. Не поднимай таз слишком высоко - это дает лишнюю нагрузку
на поясничный отдел позвоночника.
Во время выполнения комплекса упражнений для пресса особенно важно заботиться о безопасности поясницы. При такой тренировке это - самое уязвимое место. Следи за тем, чтобы живот и позвоночник все время были в тонусе - втянуты. И тогда без проблем и довольно быстро ты получишь желанный результат - «плоский животик»!
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
