Общие рекомендации по выполнению упражнений для беременных во 2-м триместре
Необходимо учитывать, что фитнес для беременных на сроке в 12-28 недель (это и есть 2-й триместр) должен быть продуманным и безопасным. Начиная с 20-й недели беременности специалисты рекомендуют заниматься в бандаже. Кроме того, нужно избегать делать следующие упражнения:
- В положении лежа на спине (при этом матка давит на крупные кровеносные сосуды,
что может стать причиной нарушения кровообращения);
- В положении стоя (чтобы не спровоцировать варикозное расширение вен). Более того,
и сидеть во время выполнения упражнений, возможно, будет уже не слишком комфортно. Поэтому стоит обзавестись специальной подушкой для занятий - размером примерно
50 на 50 см;
- Также необходимо исключить упражнения, предполагающие опору только на одну ногу
(женщина в положении может неожиданно для себя потерять равновесие и упасть).
Советы по выполнению упражнений для беременных дает Ольга Липатова, член Спортивной Федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, ведущая занятий по пилатесу для беременных и послеродовой гимнастике, фитнес-инструктор групповых программ по степ-аэробике, фитболу и силовым направлениям.
1. Разминка для беременных во 2-м триместре
Повороты головы в положении сидя
Цель: Разогреть мышцы, подготовить организм к выполнению основных упражнений.
Исходное положение: Сядь на подушку: ноги скрещены перед собой, руки свободно лежат на коленях. Спина и шея прямые, плечи опущены, макушка тянется вверх.
Техника: На выдохе поворачивай голову вправо, на вдохе - возвращайся в исходное положение. Затем выполни такие же повороты влево.
 |
 |
Количество: 5-6 поворотов в каждую сторону.
Безопасность: Держи подбородок параллельно полу, не задирая его и не опуская к груди.
Скручивания
Цель: Разогреть мышцы рук, боковые мышцы, подготовить организм к выполнению основных упражнений.
Исходное положение: Сядь на подушку: ноги скрещены перед собой, руки свободно лежат на коленях. Спина и шея прямые. Руки вытянуты в стороны.
Техника: На выдохе поверни корпус вправо, на вдохе вернись в исходное положение. На следующем выдохе повернись влево, и снова - в исходное положение.
 |
 |
Количество: 6-8 скручиваний в каждую сторону.
Безопасность: Повороты в стороны не должны быть резкими.
2. Упражнение «Русалочка» для беременных во 2-м триместре
Цель: Укрепить мышцы предплечий и живота.
Исходное положение: Сядь на правое бедро: ноги согнуты в коленях и располагаются одна над другой. Левая рука лежит на на лодыжке, а правая вытянута вверх.
Техника: Потянись макушкой и правой рукой к потолку на вдохе, а на выдохе - тянись влево, за голову. На вдохе вернись в исходное положение и поменяй бедро, на котором сидишь.
Количество: Выполни упражнение 5-6 раз на каждом бедре.
Безопасность: Выполняй наклоны только корпусом, не отрывай бедра от пола.
3. Упражнение для косых мышц во 2-м триместре беременности
Цель: Укрепить косые мышцы.
Исходное положение: Ляг на правый бок. Ноги полусогнуты, обе руки вытянуты вперед.
Техника: На выдохе левая рука описывает полукруг: поднимается вверх, а затем ложится на пол за спиной. Посмотри на свою ручку и на вдохе верни ее в исходное положение.
 |
 |
Количество: 6-8 повторов на каждом боку.
Безопасность: Для удобства положи под голову подушку.
4. Упражнение для рук во 2-м триместре беременности
Цель: Укрепить мышцы рук.
Исходное положение: Ляг на правый бок. Правой рукой обними себя, а левой - упрись в пол перед собой на уровне плеча.
Техника: Сделай вдох, а на выдохе постарайся как бы оторваться от пола.
Количество: 6-8 повторов для каждой руки.
Безопасность: Прилагать усилия при выполнении этого упражнения необходимо, но не стремись при этом приподнять туловище над полом.
5. «Поза ребенка». Упражнение на расслабление во 2-м триместре беременности
Цель: Снять напряжение с мышц спины, «научить» мышцы таза легче растягиваться.
Исходное положение: Сядь так, чтобы ягодицы находились на пятках. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Техника: Постарайся расслабить все мышцы.
Количество: Отдыхай в этой позе нужное тебе количество раз между упражнениями, а также заверши в ней занятия.
Безопасность: Раздвинь колени пошире - так, чтобы подросший животик не мешал тебе принять правильную позу и расслабиться.
Важно помнить еще один момент: упражнения для беременных нужно делать в хорошо проветриваемом помещении и в прекрасном настроении. Это значительно увеличит их эффективность.
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
За помощь в организации съемки благодарим Наталью Лобанову и Центр сопровождения матери и ребенка «Умка» (Санкт-Петербург).
