Выполнение силовых упражнений помогает уменьшить целлюлит и корректируют форму бедер. Этот комплекс упражнений поможет добиться наилучших результатов.
Комплекс упражнений для бедер: общее описание
Тренировку ведёт Ольга Ходькова, призер чемпионата по бодибилдингу и фитнесу РБ, персональный тренер в тренажерном зале фитнес-клуба «Новая лига».
Комплекс подходит для всех уровней подготовки. Старайся максимально точно следовать методическим указаниям и технично выполнять упражнения. Начинай с базовых, а затем переходи к упражнениям с более локальной нагрузкой.
Данный комплекс поможет тебе проработать основные проблемные зоны: «галифе», задняя
и внутренняя поверхность бедра. Выполняй каждое упражнение по 3-4 подхода
по 20 повторений. Между подходами небольшой отдых - 15-20 секунд.
1. Комплекс упражнений для бедер. Приседания
Цель. Базовое упражнение позволяет проработать сразу несколько основных мышечных групп. Работают мышцы ног, но основная нагрузка приходится на бедра. В зависимости от положения ног, ты можешь варьировать направленность мышечной работы.
1.1. Приседания базовые в положении стопы вместе
Исходное положение. Стопы вместе, спина прямая, поясница в нейтральном положении.
Техника. На вдохе начни приседать до параллели бедра с полом. На выдохе возвратись в исходное положение.
В этом случае в основном работают внешние мышцы бедра.
 |
 |
1.2. Приседания для подготовленных в положении стопы на ширине плеч
Исходное положение. Стопы на ширине плеч, спина прямая, поясница в нейтральном положении.
Техника. На вдохе начни приседать до параллели бедра с полом. На выдохе возвратись в исходное положение.
В этом случае по большей мере в работу включаются квадрицепсы, приводящие (внутренние) мышцы бедра, также движению помогают большие ягодичные мышцы.
 |
 |
1.3. Приседания для подготовленных в положении стопы шире плеч
Исходное положение. Стопы шире плеч, мыски направлены в сторону, спина прямая, поясница в нейтральном положении.
Техника. На вдохе начни приседать до параллели бедра с полом. На выдохе возвратись в исходное положение.
В этом случае нагрузка главным образом направлена на приводящие (внутренние) мышцы бедра.
 |
 |
Количество. Приседания 1.1, 1.2, 1.3. 15-20 повторений в одном подходе.
Безопасность. Приседания 1.1, 1.2, 1.3. Не выводи колено за предел носка. Ноги развёрнуты в одном направлении с коленным суставом. Спину не округляй. В верхней точке таз возвращается в нейтральное положение, вперед не подкручивается.
2. Комплекс упражнений для бедер. Поочередные выпады вперед
Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Спину держи ровно, плечи разверни, следи, чтобы мышцы живота были напряжены.
Техника: На вдохе сделай выпад вперед, опираясь на пятку, и опустись в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом ноги, находящейся сзади. Затем, снова оттолкнись пяткой, и усилием мышц вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. От 15-20 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Следи за положением спины - не «заваливай» корпус вперед, следи, чтобы колено не выходило за носок в начале и во время движения.
3. Комплекс упражнений для бедер. Отведение в положении лежа на боку
Цель. Более детальная проработка отводящих мышц бедра.
Исходное положение. Ляг на бок, рука подпирает голову, верхнюю ногу подними до параллели с полом.
Техника. На вдохе подними верхнюю ногу выше параллели с полом и максимально напряги ягодицу. На выдохе верни ногу в исходное положение.
 |
 |
Количество. От 20-30 повторений в одном подходе.
Безопасность. Старайся выполнять движение с одинаковой амплитудой и примерно в одинаковом темпе.
Этот несложный комплекс упражнений для бедер подойдет для всех уровней подготовки. Его можно выполнять как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях. Для достижения наилучших результатов рекомендуется совмещать с комплексом упражнений для ягодиц.
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
