Занимаясь в тренажерном зале, не забывай про ноги. Специальные упражнения для ягодиц отличное дополнение к твоим тренировкам!
В подготовке комплекса упражнений на ноги нам помогал Иван Радченко, фитнес-менеджер клуба ALEX Fitness «Невский» (Санкт-Петербург).
Упражнения для ягодиц для мужчин: повышаем эффективность
Так как у мужчин редко бывают проблемы, связанные с внутренней или внешней поверхностью бедра, то необходимость использования дополнительных упражнений на данные области отпадает. Поэтому главная задача - повысить уровень физической активности за счет силовых тренировок, кардионагрузки (бег, велосипед и т.п.) и корректировки питания.
Чтобы повысить эффективность занятий, добавь кардионагрузку (например, бегай не менее получаса), а также правильно питайся. Питание должно быть низкоуглеводным: замени простые углеводы (шоколад, пирожные) на сложные (овощи и крупы). Для восстановления мышц после нагрузок следует также употреблять белковые продукты. Белка много в рыбе и морепродуктах, молочных изделиях, мясе и птице. Продукты необходимо подбирать с минимальным процентом жирности и готовить на пару.
Упражнения для ягодиц: общее описание
Упражнения для ягодиц помогут проработать мышцы, не увеличивая их объем.
Данный комплекс рассчитан на новичков или мужчин, которые недавно начали тренироваться. Если ты уже атлет с опытом, то обрати внимание на комплекс упражнений для продвинутых.
Комплекс состоит их двух блоков упражнений. Желательно, чтобы занятие проходило без отдыха. Если ты только начал заниматься фитнесом, то перерывы в 15-30 секунд допустимы. Выполняй упражнения друг за другом по 3-4 круга.
Для усложнения упражнений в руках можно держать дополнительные отягощения (гантели, связки книг или бутылки с водой).
Упражнения для ягодиц: первый блок
1. Приседания с отягощениями
Цель. Проработать переднюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Техника. На вдохе, сгибая ноги в коленных суставах, присядь до параллели бедра с полом. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений.
Безопасность. Спину держи прямо, при приседании таз отведи назад, колени не своди, следи, чтобы в нижней точке колено не выходило за носок ноги.
Для усложнения упражнения в руках можно держать дополнительные отягощение (гантели, связки книг или бутылки с водой).
2. Выпады вперед
Цель. Проработать переднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Техника. На вдохе сделай большой шаг вперед, сгибая ногу в коленном суставе, старайся коснуться коленом пола. На выдохе вернись в исходное положение. Затем сделай шаг вперед другой ногой. Снова вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений каждой ногой.
Безопасность. Спину не округляй, в нижней точке колено позади стоящей ноги почти касается пола, а колено впереди стоящей ноги не выходит за уровень носка.
Обрати внимание! Выпад вперед - упражнение для подготовленных, и выполняется с только с максимально точным соблюдением техники выпада (шаги вперёд можно заменить шагами назад).
3. Статическое удержание приседа с опорой о стену
Цель. Дополнительная проработка - утомление мышц ног.
Исходное положение. Стоя у стены в положении приседа, руки на поясе или вдоль тела, стопы на ширине плеч, угол в коленном и тазобедренном суставах - 90 градусов, спина прижата к стене.
Техника. Стой в таком положении 20-40 секунд.
Безопасность. Не опирайся руками на бедра, спину держи прямо.
Упражнения для ягодиц: второй блок
1. Выпады назад
Цель. Проработать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Техника. На вдохе сделай большой шаг назад, сгибая ногу в коленном суставе, старайся коснуться коленом пола. На выдохе вернись в исходное положение. Затем сделай шаг назад другой ногой. Вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений каждой ногой.
Безопасность. Спину не округляй, в нижней точке колено сзади стоящей ноги почти касается пола, а колено впереди стоящей ноги не выходит за уровень носка.
2. Становая тяга
Цель. Проработать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Исходное положение. Стоя, спина прямая, ноги вместе, колени слегка согнуты.
Техника. Сделай наклон с прямой спиной, слегка отводя таз назад до ощущения натяжения задней поверхности бедра.
 |
 |
Количество. 10-20 повторений.
Безопасность. Следи, чтобы спина не округлялась, при наклоне таз отводи назад, перенося вес тела на пятки, не блокируй колени.
Эти упражнения для ягодиц можно выполнять и в зале, и в дома. Занимайся 1-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
