Как убрать зону «галифе», сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита? Специальная гимнастика для ног поможет убрать недостатки и скорректировать форму.
Многие девушки, приходя в фитнес-клуб, мечтают либо похудеть, либо накачать красивую попу, либо сделать осиную талию и привлекательную грудь. Но про ноги почему-то забывают! А зря! Ведь эту не менее достойную часть тела тоже можно сделать лучше, красивее и сексуальнее. Гимнастика для ног тебе в этом поможет!
Юлия Сучкова, мастер спорта по баскетболу, многократная чемпионка России, бронзовый призер Чемпионата Европы по баскетболу и инструктор тренажерного зала клуба ALEX Fitness «Невский» (Санкт-Петербург) рекомендует специальные упражнения. Регулярное выполнение комплекса позволит избавиться от самых распространённых недостатков и скорректировать форму ног.
Гимнастика для ног: общее описание
Данный комплекс рассчитан на тех, которые еще только начинают заниматься в тренажерном зале. Удобство этих упражнений в том, что ты легко сможешь выполнять их и в домашних условиях. Просто замени гантели бутылками с водой или связками книг.
Данная гимнастика для ног позволит тебе проработать основные проблемные зоны: ягодицы, «галифе», внутренняя поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять 1-3 раза в неделю. Для повышения интенсивности (потери дополнительных калорий) упражнения объединены в блоки: по 3 упражнения в каждом. Блоки выполняются друг за другом по 3-4 круга. Между ними рекомендуется делать небольшой перерыв (15-30 секунд).
Гимнастика для ног: первый блок
1. Упражнение «Плие»
Цель. Проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Встань прямо, расправь плечи, выпрями спину, ноги поставь чуть шире плеч, носки разведи в стороны под углом 45 градусов.
Техника. На вдохе, сгибая ноги в коленных суставах, присядь до параллели бедра с полом. Постарайся максимально напрячь мышцы ягодиц. На выдохе возвратись в исходное положение.
 |
 |
 |
Для увеличения нагрузки в руки можно взять небольшое отягощение (гантели или бутылку с водой).
Количество. 15-30 повторений в одном подходе.
Безопасность. При выполнении приседания колено должно быть направлено строго на носок ноги, а в нижней точке не должно опускаться за него. Спину старайся держать прямо.
2. Приседания в выпаде с наклоном корпуса вперед
Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Встань в положение выпада, за счет наклона вес тела перенеси на впереди стоящую ногу, опирайся на всю стопу, колено не выходит за носок. Сзади стоящая нога стоит на носке, пятка в потолок.
Техника: На вдохе, не выпрямляя спины, сядь вниз, отводя таз назад (как на стуле). Колено должно почти коснуться пола. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори на вторую ногу.
 |
 |
Количество. От 12 до 20 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Спину не округляй, корпус держи в наклоне под углом 45 градусов. В верхней точке колено опорной ноги полностью не выпрямляй.
3. Подъем таза со сведением ног
Цель. Выполняя это упражнение из гимнастики для ног, ты сможешь проработать заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодичную мышцу.
Исходное положение. Лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела.
Техника. Подними таз вверх, не отрывая лопаток. Сведи и разведи ноги в верхней точке. Вернись в исходное положение. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить дополнительное отягощение (книги, бутылку с водой), при выполнении слегка придерживай его руками.
 |
 |
 |
Количество. От 20 до 40 повторений в одном подходе.
Безопасность. Лопатки не отрывай от пола, опирайся на всю стопу. Следи, чтобы затылок был прижат к полу.
Гимнастика для ног: второй блок
1. Отведение ноги в сторону в положении «Квадрат»
Цель. Проработать внешнюю поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение. Кисти стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами (это положение называется «Квадрат»)
Техника. На выдохе отведи ногу в сторону. На вдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-30 повторений для каждой ноги.
Безопасность. Следи, чтобы при отведении в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, таз параллелен с полом и при движении остается без изменений.
2. Подъем таза из положения лежа (нога на ноге)
Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Лежа на полу, левая нога согнута, стопа полностью стоит на полу, стопа правой ноги лежит на колене левой, руки вытянуты вдоль тела.
Техника. На выдохе - оторви таз от пола, лопатки остаются прижатыми к полу. Сделай паузу 1-2 секунды. На вдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 15-40 повторений на каждую ногу.
Безопасность. Не отрывай голову и лопатки от пола.
3. Сведение-разведение ног из положения лежа на спине
Цель. Проработать внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, колени направлены в потолок.
Техника. На вдохе отведи правую ногу в сторону до максимально возможного положения в тазобедренном суставе. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 20-50 повторений на каждую ногу.
Безопасность. Без рывковых движений.
Гимнастика для ног: рекомендации
Как только ты почувствуешь себя более уверенно, можешь совмещать гимнастику для ног с комплексами упражнений на тренировку других мышечных групп (спина, грудь, руки и т.д.). Хочешь достигнуть максимального эффекта? Включи в программу кардиотренировки (не менее 30 минут в день). Когда твой уровень подрастет, переходи к комплексу упражнений для ног для продвинутых.
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
