Тренируйся по рекомендациям Владимира Лаптева, супервайзера тренажерного зала фитнес-клуба World Class Романов, и через 6 недель твои ягодицы обретут идеальные рельефные формы. А, как известно, после чистых ботинок женщины обращают самое пристальное внимание как раз на пятую мужскую точку.
 |
 |
Приседания со штангой Установи вес, с которым ты сможешь выполнить приседание. Опустись в глубокий присед. Здесь работают вся ягодичная группа мышц. Количество подходов зависит от твоей подготовки. |
Становая тяга
Поставь ноги к штанге очень близко так, чтобы голени касались грифа. Выпрями спину и напряги мышцы. Хват штанги делай как удобно: на ширине плеч, чуть шире или уже. Подними голову, плечи отведи назад и сядь в присед. Чем ниже ты сядешь, тем большую нагрузку на старте возьмут на себя ягодицы. При высоком сед - большая нагрузка придётся на низ спины и сгибатели бедра.
Поднимай штангу вверх медленно, практически по ногам. Когда гриф окажется на уровне колен, заканчивай движение естественным выпрямлением спины. Опускай вес медленно, в аналогичной обратной последовательности.
Количество подходов для каждого индивидуально. Оптимальный вариант - по 2-3 подхода по 15-20 раз.
 |
 |
 |
Выпады с перемещением по залу
Положи штангу с небольшим весом на плечи, встань прямо. Ноги поставь чуть шире плеч. Твой торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении выполнения всего упражнения (при выпаде плечи и колено должны быть примерно на одной линии, как на фото). Сделай выпад вперед. Передняя нога должна согнуться в колене максимально низко. Проследи, чтобы угол в колене составлял 90°, а колено почти коснулось пола. Выпрямись и повтори выпад с другой ноги. Таким образом, пройди по залу. Сделай около 20-30 выпадов.
 |
 |
 |
1300
0
