#1-school_article-16314
10 правил ходьбы для похудения - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться

2 000 шагов в день — и вы всегда в хорошей форме: здоровы и подтянуты! Но для того, чтобы избавиться от уже накопившихся лишних килограммов, необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Причем делать это нужно постоянно, соблюдая правила ходьбы для 2 000 шагов в деньи вы всегда в хорошей форме: здоровы и подтянуты! Но для того, чтобы избавиться от уже накопившихся лишних килограммов, необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Причем делать это нужно постоянно, соблюдая правила ходьбы для похудения.

Сидячая работа, гиподинамия и личный транспорт отнимают у нас возможность ходить вволю. Поэтому ходьба для похудения (те самые 10 000 шагов в день!) потребует от любого горожанина волевых усилий. И — не так уж мало времени! Зато вы сможете привести в тонус мышцы, мягко потренировать сердце, улучшить кровообращение и успокоить нервную систему. Все это станет приятным бонусом к потере лишнего веса.

Итак, как же правильно заниматься ходьбой для похудения?

Правило 1. Держите темп

Среднестатический здоровый человек проходит 1 км за 10-12 минут. При этом он теряет 100 ккал — увы, это всего лишь 11 г потерянного веса! Чтобы ваши прогулки на свежем воздухе стали эффективными, необходимо проходить 6-7 км за час. Примерно в таком темпе вы двигаетесь, когда опаздываете на работу. Этот темп отлично подойдет и для тренировок ходьбы для похудения.

Совет новичку: Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к физической активности, начните с темпа 2,5-3 километра в час — это примерно 70-80 шагов в минуту. Да, потеря веса будет не столь скорой, как вам хотелось бы, зато организм адаптируется к нагрузке.

Правило 2: Занимайтесь постоянно

Ходьба для похудения должна стать ежедневной. Если это слишком жесткое требование, ограничьтесь пятидневной «пешей неделей» с таким расписанием: 2 дня ходите в течение 30 минут, 2 дня — по 45 минут и 1 день — 60 мнут. Когда ваш организм адаптируется (это примерно 2 месяца непрерывных занятий), измените схему: 3 дня — прогулки по часу в день, 1 день — 45 минут и 1 день — 30 минут.

Совет новичку: В самом начале тренировок можно разделить часовую прогулку на две получасовых — при условии поддержания энергичного темпа ходьбы.

Правило 3: Выбирайте лучшее время

Ходьба для похудения будет наиболее эффективной утром, после легкого завтрака. Организм в это время еще не успевает накопить быстросжигаемые углеводные калории, и потому в расход идут жировые клетки. Именно это нам и нужно!

Совет новичку: Можно отправиться на спортивный моцион и вечером — но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до сна.

Правило 4: Следите за положением тела

Чтобы во время ходьбы для похудения работало как можно больше групп мышц, необходимо двигаться правильно. Держите спину ровно, расправив плечи. Втяните живот. Руки согните под прямым углом и свободно двигайте ими в такт ходьбе. Идти нужно по воображаемой прямой линии — четко ступая по ней и не отклоняясь в сторону. Постановка стопы: представьте себе, что земля круглая, как мяч — и «перекатывайте» от пятки к носку. Это нужно для того, чтобы по возможности снять нагрузку с позвоночника. Шаги должны быть частыми и короткими.

Совет новичку: Для начала двигайтесь так, как вам удобнее. Пусть задействованы будут не все мышцы, а калории сгорают чуть медленнее, чем хотелось бы... Зато вы сможете оценить свои силы, подобрать оптимальный темп и, что очень важно, получите удовольствие от тренировки!

Правило №5: Не забывайте пить

Обезвоживание организма никак не поможет в нелегком деле похудения — скорее, наоборот: ощутив недостаток жидкости, организм начнет накапливать ее все в тех же жировых клетках. И расстаться с этой «запасной» водой будет так же трудно, как и с самими клетками. Поэтому обязательно выпивайте по 1 стакану воды до прогулки и после нее.

Совет новичку: Во время ходьбы для похудения так же не отказывайте себе в возможности сделать глоток. В среднем пить во время физических нагрузок необходимо каждые 20 минут. Это не должны быть сладкие и газированные напитки — лучше всего выбрать простую воду.

Правило 6: Считайте пульс

Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна быть всегда примерно одинаковой. Эта цифра зависит от вашего возраста. Оптимальные границы пульса рассчитать довольно легко: верхняя — это «220 минус возраст минус 50», а нижняя — «220 минус возраст минус 55». То есть сорокалетний ходок должен придерживаться ЧСС в рамках 125-130 ударов в минуту.

Совет новичку: Проще всего придерживаться правильных цифр, если выбрать интервальную ходьбу: 1 минута — в быстром темпе, 1 — в спокойном. Ходьба для похудения хороша еще и тем, что практически не имеет противопоказаний. Но наличие хронических заболеваний (например, гипертонии), может заставить вас двигаться в особом пульсовом диапазоне. На всякий случай обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Правило 7: Дышите через нос

Как бы активно вы не двигались, избегайте одышки и не прекращайте дышать через нос. Если вы можете позволить себе ходить по не загазованным улицам, допускается дышать одновременно ртом и носом. Если все наоборот и рядом с вами стоят в пробках многочисленные авто, возьмите за правило вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот — через 3-4 шага. Так же стоит поступать и в сильные морозы.

Совет новичку: Проверить, правильно ли вы дышите, очень просто: во время ходьбы вы должны быть в состоянии разговаривать. Но не петь! Впрочем, вести беседы во время ходьбы для похудения все же не следует — это сбивает дыхание.

Правило 8: Не делайте резких остановок

Если конец вашего фитнес-путешествия близок, не нужно увеличивать темп, а затем резко останавливаться. Дело в том, что примерно так же в этот момент может поступить и ваше сердце. Сбавляйте темп ходьбы для похудения постепенно, чтобы дыхание и сердцебиение легко восстановились.

Совет новичку: Чтобы избавить непривычные к нагрузке мышцы от неприятных ощущений в ближайшем будущем, выполните в конце тренировки упражнение на расслабление и растяжку. Например, сделайте медленно 10-15 полных приседаний. При этом упирайтесь руками в колени — это поможет снять с них лишнюю нагрузку и двигаться по полной амплитуде.

Правило 9: Занимайтесь в спортивной одежде

Дело не только в удобстве: есть еще и психологический фактор. Спортивный костюм поможет вам быстрее осознать, что вы вышли не на прогулку, а на тренировку. А значит, и результат ходьбы для похудения будет заметен скорее. А правильно подобранная обувь поможет вам избежать совсем ненужных травм.

Правило 10: Будьте активны

Вы выдерживаете ежедневное расписание ходьбы для похудения? Отлично, но этого недостаточно! Проявляете активность и в привычных повседневных делах. Ходите пешком до метро. Поднимайтесь по лестнице на нужный этаж, забыв о лифте. Не отправляйте на прогулку с ребенком бабушку — идите сами. Это поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам во время ходьбы, легче переходить на новые уровни и добиваться более заметных результатов!

Совет новичку: Не гонитесь за рекордами! Если метро далеко — одолейте полдороги. Если ваша высотка насчитывает 20 этажей — поднимитесь до третьего и вызовите лифт. Чуть позже получится добраться до пятого. А потом до седьмого... Ваша задача — размять мышцы, а не заставить сердце выскакивать из груди!

Помните, что эти простые тренировки должны доставлять вам удовольствие и наполнять бодростью, а не истощать ваши физические силы. Какой бы вид ходьбы для похудения вы не выбрали, победа будет за вами: жировым отложениям придется покинуть поле боя. Может быть, уйдут не сразу и не все. Но вы, несомненно, снизите свой вес и подготовите мышцы к более серьезным тренировкам. Главное — не бойтесь сделать первый шаг!

Софья Вечтомова
специально для Onfit.ru
#16314
11.09.2012
Просмотров (7478)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.