#1-awards_2012-instructor_main
Onfit Awards 2012. Тренажерный зал - Магонский Станислав
Onfit.ru - главная страница
Страничка номинанта в сообщеcтве Onfit.ru
Расскажи друзьям:
Видео мастер-класса

Клиент: Сметанина Алла
Возраст: 35 лет
Рост: 178 см
Вес: 75 кг
Цель клиента: укрепить мышцы бедра, ягодиц, рук, живота, повысить выносливость этих мышц.
Цель, отредактированная тренером: увеличить мышечную массу медленно-сокращающихся мышечных волокон (МСМВ) четырехглавой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы плеча, трехглавой мышцы плеча, прямой мышцы живота, наружной и внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и повышения аэробных возможностей этих мышц на основе увеличения силы МСМВ.
Степень готовности к нагрузкам, требующим проявления выносливости: средняя.
Обоснование: Алла прошла тестирование, которое обозначают как PWC170 (от первых букв английского обозначения термина «физическая работоспособность» - Physikal Work Capacity).
Тренировочный стаж: 10 лет.
Количество тренировок в неделю: от 0 до 3. У Аллы 7 лет назад родился сын Ванечка. В связи с заботами о сыне не всегда есть возможность регулярно тренироваться.

Ограничений и противопоказаний к нагрузкам нет.

Обоснование и описание фитнес-программы

Для достижения данной цели я выбрал методику силовой тренировки на увеличение мышечной массы медленно-сокращающихся мышечных волокон (МСМВ). Целевыми мышцами тренировки будут четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца плеча, прямая мышца живота.

Скелетная мышца включает 2 основных типа мышечных волокон: медленно-сокращающиеся (МС) и быстросокращающиеся (БС). В среднем, мышцы состоят на 50% из ММВ, на 25% из БМВ типа «а» и на 25% из БМВ типа «б». Количество этих типов волокон в различных мышцах значительно колеблется. Медленно-сокращающимся МВ присущ высокий уровень аэробной выносливости. Следовательно, для повышения аэробных возможностей МСМВ необходимо создать в МВ структурную основу - новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы.

Методика силовой тренировки

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Исследования последних лет позволили выявить 4 основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1. Запас аминокислот в клетке.
2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови.
3. Повышенная концентрация «свободного» креатина МВ.
4. Оптимальная концентрация ионов водорода.
Первый фактор связан с потреблением пищи, богатой белком (яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты). Остальные факторы прямо связаны с содержанием тренировочного процесса.

Методика увеличения миофибрилл в МСМВ:

1. Упражнения выполняются с интенсивностью 30-70% от повторного максимума (ПМ).
2. Упражнения выполняются без расслабления тренируемых мышц.
3. Продолжительность выполнения - 30-60 секунд.
4. Интервал отдыха - 30 секунд.
5. Так повторяется от трех до пяти раз. Затем наступает длительный отдых - до 10 минут, или упражняется другая мышца.
6. Число подходов - 7-12.
7. Количество тренировок в неделю: упражнения повторяется через 3-5 дней.

Эта методика может быть обоснована следующим образом: интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только МСМВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 секунд, иначе накопление ионов водорода может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения времени пребывания в МСМВ креатина и ионов водорода следует выполнять упражнения в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (30 секунд), затем интервал отдыха 30 секунд. Так повторяется 3 или 5 раз, затем наступает длительный отдых или упражняется другая мышца.

Программа занятия включает:

• Разминку и упражнения на растягивание
• Основную часть
• Заминку и упражнения на растягивание

Разминка длится 10 минут - ходьба на эллипсоиде с невысокой, средней интенсивностью в диапазоне ЧСС 30-60% от максимума. Цель - повысить ЧСС и частоту дыхания, подготовить сердце, сосуды, легкие и мышцы к последующей более интенсивной мышечной деятельности.
Стретчинг - это упражнения на гибкость, предназначенные как для увеличения подвижности суставов, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.

Общие принципы стретчинга:

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
2. Избегать резких движений.
3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
4. Пить воду понемногу и часто. Вода способствует сохранению эластичности мышц.
5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущение, идущее из неё.
6. Боль - критерий предельной степени растяжения мышцы.

Основная часть:

1. Ускорение пластических процессов в мышечной ткани.
2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови.
3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ.
4. Повышение концентрации ионов водорода.

Заминка - стретчинг и ходьба на дорожке с небольшой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Пример тренировочной программы в недельном микроцикле.
4 тренировки за 7 дней.

Понедельник
Тренировка 1 (показана на видео)
(учитываются только рабочие подходы)

1. Выпады с гантелями 3-5 подходов по 30-60 сек на каждую ногу
2. Сгибания рук на тренажере 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Сгибание туловища на скамье для пресса 3-5 подходов по 30-60 сек.
Упражнения выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.

Вторник
Тренировка 2 (учитываются только рабочие подходы

1. Аэробная тренировка на степпере в течение 30 минут. Интервальная тренировка.
2. Разгибания рук со штангой лежа (французский жим штанги лежа) 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Сгибание ног лежа 3-5 подходов по 30-60 сек.
Упражнения 2, 3 выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.

Среда - отдых

Четверг

Тренировка 3(учитываются только рабочие подходы)

1. Жим платформы ногами 3-5 подходов по 30-60 сек.
2. Сгибание рук со штангой 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Подъем ног на наклонной скамье 3-5 подходов по 30-60 сек.
Упражнения выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.

Пятница
Тренировка 4 (учитываются только рабочие подходы)

1. Аэробная тренировка на тренажере в течение 30 минут. ЧСС 60-80% от максимального ЧСС.
2. Разгибание рук на верхнем блоке 3-5 подходов по 30-60 сек.
3. Разгибание бедра с нижнего блока 3 подхода по 30-60 сек.
Упражнения 2, 3 выполняются по кругу. 2-3 круга. Время отдыха между подходами - 30-60 сек.

Еще один вариант планирования тренировочного микроцикла:

Понедельник - тренировка 1
Вторник - отдых
Среда - тренировка 2
Четверг - отдых
Пятница - тренировка 3
Суббота - отдых
Воскресенье - тренировка 4

Далее микроцикл повторяется (4 тренировки в течение 8 дней)

Вторник - тренировка 1
Четверг - тренировка 2
Суббота - тренировка 3
Понедельник - тренировка 4

Данную методику можно и нужно сочетать с другими методиками, например, с методикой увеличения миофибрилл быстросокращающихся мышечных волокон. Система обладает высокой оздоровительной эффективностью. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов с высоким гликемическим индексом и жиров), увеличить массу мышц (прием выше нормы белка).

Рекомендуемая литература:
1. Селуянов В.Н. «Технология оздоровительной физической культуры», М.: СпортАкадемПресс, 2001.
2. Джек Х. Уилмор, Дэвид Л. Костилл «Физиология спорта и двигательной активности», Киев: изд-во «Олимпийская литература», 1997.
3. Сапин М.Р., Билич Г.Л. «Анатомия человека», М.: Высш.шк., 1996.
4. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений», М.: Рипол-Классик, 2006.


Оценки жюри (мастер-класс на видео)
Оценка 6.3 из 10
Я бы не стал выполнять статический стретчинг перед силовыми упражнениями, это "сбивает" нервную систему, такой стретчинг следует выполнять после основной части тренировки, также в данном случае разминка занимает слишком много времени.
Детализация оценки

В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.


Оценка тренера
• Внешний вид: 7
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 7

Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 8
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 4

Основная часть
• Метод: 6
• Тренировочные принципы: 7
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 7
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 6
• Последовательность упражнений: 3
• Техника выполнения упражнений: 6
• Методические указания: 7
• Терминология: 7
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 7

Средний балл: 6.3 (из 10)


Оценка 5.1 из 10
Недостаточная интенсивность тренировки. Предложенная программа не позволит достичь цели клиента. Использование статического стретча до выполнения тренировки недопустимо. Стоит обратить внимание на состояние позвоночника в грудном и поясничном отделах, так как излишняя компрессия отделов будет еще больше увеличивать отек в окружающих тканях, что не позволит достичь конечной цели.
Детализация оценки

В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.


Оценка тренера
• Внешний вид: 6
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 7

Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 7
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 3

Основная часть
• Метод: 5
• Тренировочные принципы: 4
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 7
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 4
• Последовательность упражнений: 6
• Техника выполнения упражнений: 4
• Методические указания: 4
• Терминология: 5
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 4

Средний балл: 5.1 (из 10)


Оценка 5.9 из 10
Слишком большое количество локальных упражнений в тренировочной программе, учитывая 10-летний тренировочный стаж клиентки. Статический длительный стрейчинг - не самая лучшая идея перед силовой тренировкой.
Детализация оценки

В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.


Оценка тренера
• Внешний вид: 8
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 7

Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 7
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 3

Основная часть
• Метод: 6
• Тренировочные принципы: 4
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 4
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 5
• Последовательность упражнений: 8
• Техника выполнения упражнений: 7
• Методические указания: 7
• Терминология: 8
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 3

Средний балл: 5.9 (из 10)


Оценка 3.8 из 10
Комментарий отсутствует.
Детализация оценки

В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.


Оценка тренера
• Внешний вид: 4
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 5

Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 3
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 4

Основная часть
• Метод: 3
• Тренировочные принципы: 3
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 3
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 3
• Последовательность упражнений: 5
• Техника выполнения упражнений: 4
• Методические указания: 5
• Терминология: 5
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 3

Средний балл: 3.8 (из 10)


Оценка 5.8 из 10
Комментарий отсутствует.
Детализация оценки

В этой номинации оценки выставляются по шкале от 1 до 10.
Средний балл рассчитывается как среднее арифметическое всех оценок.


Оценка тренера
• Внешний вид: 7
• Кьюинг вербальный (постановка голоса, четкость команд): 8

Разминка
• Кардиотренажеры (подбор программ, продолжительность, интенсивность): 5
• Престретч (подбор, показ, объяснение, кол-во упр-й, выполнение упр-я клиентом): 4

Основная часть
• Метод: 5
• Тренировочные принципы: 4
• Тип упражнений (соответствие данному уровню подготовленности): 5
• Интенсивность (вес отягощ., отдых, кол-во подходов и повт-й, ЧСС): 5
• Последовательность упражнений: 6
• Техника выполнения упражнений: 5
• Методические указания: 6
• Терминология: 8
• Соответствие ПТ с поставленной целью: 7

Средний балл: 5.8 (из 10)


Комментарии
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.
Есть вопросы? Контактная информация:
Марина Малкова:
Телефон: +7(916) 37-772-37
E-mail: mm@onfit.ru

2893