Тренировка построена с клиентом фитнес-клуба "Твой-фитнес". Клиент занимается первую неделю. Цель клиента - увеличить мышечную массу и силовые показатели. Тренировка направлена на достижение этой цели. Противопоказаний не имеет.

Специфика занятий в тренажерном зале такова, что могут выполняться любые задачи - от избавления от лишних килограммов до построения красивого тела и набора внушительной мышечной массы. Существует множество тренировочных программ, но не каждая тренировка одинаково полезна, за каждым элементом любого комплекса упражнений стоит конкретный смысл. Чтобы четко и последовательно приближаться к поставленной цели, не навредить здоровью чрезмерными нагрузками, но и не работать впустую, отслеживать прогресс, мною была составлена тренировочная программа. При составлении этой программы учитывались следующие факторы: физическая форма, возраст, пол, цель занятий, исходя из этого были подобраны упражнения, в которые периодически будут вносятся изменения. Особое внимание было уделено интенсивности тренировки, ее продолжительности и периодичности, ну и конечно питанию. Данная программа подготовлена с учетом того, что клиент будет посещать тренажерный зал 3 раза в неделю (тренировки А, В, С).

Питание (6-7 приемов пищи)

1.овсянка, или рис, или гречка (200-250 г)
2. творог нежирный (200г)
3. творог нежирный (200 г)
4. суп, салат овощной
5. мясо или рыба (250 г), овощной салат
6. протеиновый коктейль\"

Модель тренировки по программе С (грудь, плечи).
Разминка 10-15 мин. (эллиптический тренажёр) Отжимания от пола 3x12 (в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох)
Жим лежа со штангой 3х6 (лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох)
Отжимания на брусьях 3х6 (опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы)
Жим гантелей сидя 3х6 (сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
- по окончании движения сделать выдох.)
Подъёмы гантелей в стороны 3х8 (стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела, руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
- в конце движения сделать выдох) Подъемы туловища на наклонной скамье 3х20 (сидя на наклонной скамье, ступни под валиками, руки за головой (или на бедрах), колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
- сделать выдох поднимая крпус тела.)
Растяжка (Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.) Заминка 10-20 мин. (беговая дорожка).