|
Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
1) Люберецкий медицинский колледж, 2003 г.
2) МГАФК, факультет ЛФК и массаж.
Клиент: Фед Светлана.
Врачом клуба было проведено фитнес-тестирование.
Данные о клиенте:
Профессия: певица,хореограф
Возраст: 42 года
Рост: 172 см
Пульс покоя: 60 уд/м
АД:120/70
ИМТ:23,4
Содержание жира в организме: 29,7% (20,2 кг)
Количество мышечной массы:47,3% (22,6)
(данные получены с помощью биоимпедансного анализа состава тела)
Уровень двигательной активности: высокий (т. к. Светлана много танцует в профессиональной деятельности и регулярно тренируется в клубе)
Уровень физической работоспособности: высокий ( по данным,проведенного теста на велоэргометре)
Степень готовности к нагрузкам: высокая, т. к. тренировочный стаж в тренажерном зале более 5 лет, высокая физическая активность в профессиональной деятельности и хорошие показатели теста на велоэргометре.
Имеющиеся ограничения:
Наблюдаются проявления начальной стадии варикозного расширения вен (сосудистые звездочки ), поэтому исключаются отказные подходы, чрезмерно интенсивные и статические нагрузки на мышцы ног.
Цели, озвученные клиентом:
Снизить вес, уменьшить объемы бедер и ягодиц к июню, победить в фитнес-марафоне.
Цели, отредактированные тренером:
Снижение массы тела за счет жирового компонента с 20,2 кг до 16 кг, поддержание мышечного тонуса, улучшение кровообращения в венах нижних конечностей, повышение работоспособности и аэробных возможностей организма, что окажет существенную помощь в профессиональной деятельности клиента.
Приблизительный прогноз достижения цели: июнь 2013 г.
В недельном цикле:
Понедельник, среда и пятница — круговая тренировка в тренажерном зале продолжительностью 60 минут.
Вторник, четверг и суббота — аквааэробика продолжительностью 60 минут
Воскресенье — выходной
Даны рекомендации по питанию: питание дробное, частое, 5-6 раз в день маленькими порциями до чувства насыщения, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, последний прием пищи за 2,5- 3 часа до сна,состоящий преимущественно из белка (нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, молочные продукты пониженной жирности, морепродукты, яйца (все отварное, запеченое, тушеное, на пару) и овощи. Из углеводов в течении дня выбираем рис (бурый, черный, красный ), крупы (гречка, перловая, ячневая, хлеб ржаной, отрубной или пшеничный из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие фрукты.
Клиентка ведет пищевой дневник, который периодически проверяется и корректируется.
Описание и обоснование фитнес-программы:
Используется круговой метод тренировки с применением упражнений преимущественно глобального и регионального характера, многосуставные, т. к. они вызывают большие биохимические сдвиги в организме, значительно усиливают деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышцы лучше обеспечиваются кислородом, следовательно в их энергообеспечении большая доля аэробного ресинтеза АТФ, кроме того такая работа связана с большими расходами энергии.
Также применяется метод рассеивания нагрузки с целью лучшего распределения кровообращения и предупреждения скопления крови в нижних конечностях, т. к. у клиентки имеется ВРВ. С этой же целью в упражнениях применяются исходные положения с приподнятыми ногами, благоприятные для оттока крови и включаются упражнения на мышцы голени.
Разминка:
В связи с наличаем ВРВ в качестве разминки выбираем беговую дорожку, ходьба со скоростью 6,5 км/ч, 2% уклон, 10 минут,
далее суставная разминка и основная часть.
Т. к. клиентка с высоким уровнем готовности к нагрузкам, в тренировке 1 разминочный и 3 рабочих круга из 9 упражнений по 20 повторений в каждом, пауза отдыха между упражнениями определяется только переходом от одного к другому, а между кругами составляет примерно 3 минуты до восстановления. В это время клиентка пьет и выполняет упражнения на растяжку. В середине круга присутствует 2-пиковая нагрузка по ЧСС в упражнениях: Повороты корпуса RIP с приседом и выпады назад с жимом в тренажере Двойная регулируемая тяга (ДРТ).
Основная часть:
Первый круг разминочный,выполняется из облегченных исходных положений в 1, 3, 5 и 7, и с легким весом в остальных упражнениях.
1. Тяга ТRX.
2. Жим ногами.
3. Повороты корпуса RIP с приседом и подъемом на носки.
4. Отжимания на брусьях.
5. Обратная гиперэкстензия.
6. Выпады назад с жимом в ДРТ.
7. Пресс на BOSU.
8. Статика на BOSU.
9. Гиперэкстензия с тягой амортизатора лежа на животе.
После 3-го круга — стретчинг и кардиозаминка на беговой дорожке ходьба со скоростью 5,0 км/ч, 1% уклон, 10 минут.
При подготовке материала были использованы источники:
Методическая литература с семинаров:
«Инструктор по функциональному тренингу» (LFA)
«Современные технологии разработки фитнес-программ» (FPA)
«Питание и тренировка (Welness)»
«Стретчинг (FPA)»
Литература:
«Алгоритм разработки индивидуальных тренировочных программ силовой направленности в фитнесе», Эрденко Д.В, Москва 2010 г. (FPA)
«Питание для выносливости», Колеман Э. 2005 г.
5800
Если бы большинство девушек тренеров были бы как Вы, нам мужчинам жилось бы намного счастливее, так как Прекрасная тренировка сочетается с Прекрасным тренером, а положительные эмоции от тренировок с Вами еще долго будут иметь следовой эффект(в первую очередь имею ввиду клиентов мужчин))
Вспоминается фраза "ПРЕТЕНДУЕШЬ ? СООТВЕТСТВУЙ! Уж это точно!!!
Хочется обратится к эксперту Lelya Savosina,а именно к комментарию "При выполнении скручиваний на БОСУ, есть смысл поднять БОСУ немного выше по спине, чтобы не было перегрузки поясничного отдела позвоночника, либо добавить обратные скручивания для нижней части прямой мышцы живота. "......это как???? Что значит для нижней части прямой мышцы живота????????????????????
Вы действительно считаете что возможно разместить "нагрузку" по длине мышечного волокна????????
Хотелось бы более подробного объяснения этого феномена с Вашей стороны??))
С уважением, Сергей Витман, Генеральный директор Ассоциации Профессионалов Фитнеса Алтайского Края", Генеральный директор сети фитнес - клубов K2 Sport.