|
Вход в фитнес-сообщество
Войти через соцсети:
Войти через аккаунт на Onfit.ru
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Восстановление пароля
Введите свой email и мы вышлем Вам новый пароль:
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь за 1 минуту!
Новый пароль выслан на Ваш email.
|
Алтайский Государственный Университет, медицинский психолог.
World Gym College, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Могу приготовить 100 блюд из курицы, ни разу не повторившись :)
Участие в краевых соревнованиях по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 2009 г., 2011 г., категория «Бодифитнес»
Информация о клиенте:
Елена, 26 лет.
Рост, вес: 174\72
Тренировочный стаж: 14 месяцев, степень готовности к физическим нагрузкам — высокая. Клиент прошел биоэмпидансный анализ, тест на приборе Медискрин, проведены функциональные тесты — противопоказаний к тренингу не выявлено.
Содержание жира в организме: 18% (по данным биоэмпидансного анализа)
Содержание мышц: 42%
Цель клиента: Нарастить мышечную массу
Цель, отредактированная тренером:
• увеличить широчайшие мышцы спины на 1 см;
• укрепить поясничный отдел позвоночника, так как у клиента имеется гиперлордоз;
• улучшить растяжку задней поверхности бедра, ягодичных мышц.
Срок мезоцикла: 2 месяца.Распределение нагрузки в недельном микроцикле:
2 тренировки в день — утром и вечером (между тренировками клиент отдыхает, спит, принимает пищу), длительность каждой тренировки — 1 час, частота — 4 раза в неделю.
Утренняя тренировка тяжелее по весам, чем вечерняя.
На одну мышечную группу приходится по 4-7 подходов, длительность от 20-45 с. Отдых между подходами — 1.5-3 минуты.
В качестве средств восстановления используется стрейчинг. В ходе тренировки длительность 3-5 секунд после подхода, после тренировки — от 30 секунд на мышечную группу.
Пн: утро — руки, вечер — ноги
Вт: утро — спина, вечер — грудь, плечи
Ср: отдых
Чт: утро — ноги, вечер — руки
Пт: утро — грудь, вечер — спина, плечи
Сб: отдых
Вс: бассейн
Тренировочный план, представленный в видео:
1. Разминка кардио — 10 минут, пульс 125-135 (65-70% от max ЧСС).
2. Основная часть (длительность повторений указана в секундах):
• Подтягивания 4*45 (сколько сможет сама, на данном этапе 6 раз сама, 2-4 раза с помощью тренера)
• Тяга штанги в наклоне 3*40\40\25 увеличение веса
• Пуловер в ДРТ 3\45
• Тяга в ТРХ 3\30
• Сведение лопаток у стены 3\20-30
• Гиперэкстензия 3\30\20\20
• Сгибание ног по одной 4\45\40\35
• Пресс 4\30
3. Заминка на кардио — 8 минут, пульс 118-125, (55-60% от максимума)
4. Стрейчинг — растяжение широчайших мышц спины, длинного разгибателя спины, задней поверхности бедра.
5477
